Secretul creșterii anduranței?
Text: Christopher D. Jensen, Cercetător în nutriție și epidemiologie
Este un fapt știut că ingestia de carbohidrați în timpul exercițiilor de anduranță îmbunătățește performanța la evenimente ce durează o oră sau mai mult. Și la modul practic, o băutură pentru sportivi precum PowerBar® Endurance sau un baton PowerBar® Energy Gel pot să ofere carbohidrații potriviți în cantitatea necesară pentru a îmbunătăți efectiv anduranța.
Dar ar trebui oare să adaugi proteine la acești carbohidrați consumați în timpul antrenamentului? Întrebarea aceasta a fost dezbătută de specialiștii în educație fizică în ultimii câțiva ani.
Neașteptate beneficii pentru performanță
Controversele au început odată cu un studiu publicat în 2003. În cadrul acestui experiment, nouă cicliști bine antrenați au pedalat pe biciclete statice în laborator timp de trei ore, la intensități diferite, moment în care li s-a spus să depună efort intens, de 85% din VO2 maxim (VO2 este cel mai înalt nivel de consum de oxigen posibil în timpul efortului fizic epuizant), cât de mult timp posibil.
Au făcut asta consumând prima dată apă aromatizată, apoi o băutură cu carbohidrați pentru sportivi, și a treia oară o combinație lichidă de carbohidrați si proteine. În primul caz, atleții au pedalat din greu pentru încă 12,7 minute iar în al doilea pentru încă 19,7 minute. Dar cu ajutorul combinației de carbohidrați și proteine, au putut să reziste încă 26,9 minute, mai mult cu 37% față de consumul băuturii cu carbohidrați și dublu față de cel de apă aromatizată.
Odată cu acest studiu a mai apărut și altul cu rezultate similare. În acest al doilea studiu, 15 cicliști au pedalat rapid, până la epuizare, după care au revenit, 12-15 ore mai târziu și s-au antrenat încă și mai intens.
Au urmat această secvență consumând, prima dată, o băutură cu carbohidrați și a doua oară un amestec de carbohidrați și proteine. Și în acest caz, combinația celor două tipuri de nutrienți a dus la o creștere a rezistenței cu 29% în prima tură și cu 40% în cea de a doua.
Controversa naște întrebări
Descoperirile acestea au trimis o undă de șoc în comunitatea celor preocupați de nutriția sportivilor: iată că proteinele, despre care nu se credea că sunt un combustibil prea bun în timpul antrenamentului, amână momentul epuizării cu procentul uimitor de 29%. Toate cercetările similare n-au făcut decât să confirme descoperirea. Dar au ridicat și semne de întrebare.
Primul motiv de îngrijorare a fost că în cadrul primelor două studii sportivilor nu li s-au oferit cantitățile recomandate de carbohidrați. În loc de 60 de grame la fiecare oră de antrenament, atleții au primit numai 47 și, respectiv, 37 de grame pe oră. În plus, combinația de carbohidrați și proteine oferea mai multe calorii decât băutura care avea numai carbohidrați. De aici a apărut întrebarea dacă nu cumva diferența de calorii, mai mult decât prezența proteinelor, a purtat meritul creșterii anduranței experimentate de atleți.
Al doilea punct neclar a fost faptul că anduranța a fost măsurată în funcție de timpul până la epuizare, sau cât timp le-a luat atleților să ajungă în punctul în care nu mai puteau păstra ritmul.
Problema cu acest tip de măsurare este că în viața reală sportivii nu concurează până cad lați, ci pe o anumită distanță. Iar cel care parcurge primul această distanță câștigă, de obicei, cursa. Un participant la maraton parcurge 42,1 km, unele competiții includ 35 de km, un concurent la triatlonul Ironman trebuie să înoate 4 km, să pedaleze 180 de km și să alerge încă 42 de km. Iar efectele carbohidraților comparativ cu cele ale combinației cu proteine nu au fost testate încă în condiții reale de enduranță.
E momentul să decidă juriul
Cercetătorii și-au propus să analizeze aceste două aspecte în două studii noi. Prima data, au testat combinașia de carbohidrași și proteine dintr-o băutură pentru sportivi comparativ cu alta care avea o cantitate extra de carbohidrați, pentru ca numărul de calorii primite de sportivi să fie egal.
Aceștia au pedalat până la epuizare în timpul a două curse separate, la distanță de 24 de ore între ele, odată consumând numai carbohodrați și a doua oară carbohodrați în combinație cu proteine. Conform așteptărilor, când numărul de calorii a fost egal, adaosul de proteine n-a adus nici un beneficiu suplimentar nivelului de anduranță.
În cel de-al doilea studiu, cercetătorii au reprodus un eveniment de atletism tipic, un concurs de tip time trial de 80 de km. Le-au oferit sportivilor cantități superioare de carbohidrați de tipul recomandat, 60 de grame pe oră. Din nou, nu s-a putut vorbi despre nici un câștig suplimentar datorat proteinelor adăugate.
Care este, deci, răspunsul în chestiunea adăugării proteinelor în băuturile consumate de sportivi în timpul antrenamentului?
Nu există dovezi solide că proteinele ar fi vreun elixir al anduranței. Dimpotrivă, dacă îți administrezi carbohidrați la limita de sus recomandată pentru durata antrenamentului, adaosul de proteine nu te va aduce mai repede la linia de sosire.
Desigur, nu s-a dovedit nici că ingestia unei cantități mici de proteine ar face vreun rău. Ba chiar au fost câteva studii care au arătat că un mic adaos de proteine ar putea scădea febra musculară care însoțește un antrenament îndelungat.
Punerea în practică
Concluzia este că nu există niciun motiv obligatoriul pentru care să adaugi proteine în băutura pentru sportivi. Dar ingestia unei cantități mici de proteine în timpul antrenamentului ar putea să protejeze, până la un punct, țesutul muscular. Și nu există nici un motiv pentru care proteinele trebuie să fie sub formă lichidă.
Cât despre nevoia de carbohidrați și proteine de după antrenament, nu există nicio controvesă. Carbohidrații ajută la refacerea depozitelor energetice musculare golite de antrenament, iar proteinele aduc aminoacizii necesari reparării și formării de țesut muscular nou.
Spune-ti parerea!