Micul dejun și gustările
Ca atlet serios ce ești, ți-ai stabilit deja ținta pentru a completa un eveniment major de anduranță – o participare la maraton sau semi-maraton, la triatlon, fie la un circuit de 100 km sau la o întrecere similară. Pregătirea pentru acest gen de curse de anduranță poate fi îmbunatățită dacă vei încerca să înțelegi ce tip de ,,combustibil” folosesc mușchii tăi, atunci când te antrenezi, și care este modalitatea prin care le poți oferi energia necesară. Micul dejun luat regulat și consumul de mese mici și dese sunt două strategii importante în alimentația necesară performanței.
Muscle Fuel 101
Fie că alergați, pedalați sau vâsliți, mușchii se bazează pe utilizarea unui combustibil format dintr-o combinație de grăsimi și carbohidrați. Cu cât te antrenezi mai puțin și într-un ritm mai lent, cu atât mai mult mușchii tăi se vor baza pe grasime ca sursă de energie. Însă dacă ridici ritmul sau crești intensitatea antrenamentului, mușchii vor avea nevoie din ce în ce mai mult de carbohidrați.
Nimeni nu se îngrijorează de lipsa rezervelor de grăsime, pentru că în general nu se pot termina. Majoritatea dintre noi avem în orice moment rezerve de grăsime de circa 80 000 -120 000 calorii, ceea ce nu se întamplă cu rezervele de carbohidrați. Aceste rezerve se găsesc sub formă de glucoză, circulând prin sistemul circulator ca pachete de glucoză numite glicogen. Glicogenul este depozitat în ficat și în mușchi. De asemenea, o cantitate infimă de glucoză, cuprinsă între 20 și 100 de calorii, se găsește în sângele care circulă prin vene. Ficatul are depozite de glicogen de 300 – 400 de calorii, iar masa musculară alte 1 200 – 1 600 calorii de glicogen. Matematic vorbind, dispunem în total de aproximativ 2 000 de calorii din carbohidrați în tot corpul.
Rezervele de carbohidrați sunt prețioase, și este important să ne amintim acest lucru, deoarece antrenamentul intens pe perioade îndelungate epuizează aceste resurse limitate. De fapt, o alergare mai lungă, o plimbare sau 1-2 ore de înot reduc drastic rezervele de glicogen, iar dacă le combini și cu antrenament la sală te pot lăsa gol de carbohidrați. Dar pentru că dispunem de resurse nelimitate de grăsime, de ce să ne facem probleme?
Din două motive:
Primul motiv este că grăsimea nu poate fi metabolizată suficient de rapid pentru a răspunde cerințelor mușchilor atunci când exersați într-un ritm intens. Deci dacă rămâneți fără rezerve de carbohidrați, sunteți forțați să încetiniți ritmul sau chiar să vă opriți. Alergătorii numesc aceasta ,,lovire de zid” iar cicliștii “dezumflare”. Acest nefericit eveniment se produce pentru că ați rămas fară combustibilul care vă permite să vă antrenați la maxim. Așadar, nu aveți altă alternativă decât aceea de a reduce drastic ritmul. De fapt, trebuie să reduceți intensitatea la un nivel la care grăsimea poate fi folosită ca sursă de energie.
Al doilea motiv de care trebuie să vă îngrijorați în legatură cu pierderea rezervelor de carbohidrați este acela că glucoza este preferată de creier, fiind folosită tot pe post de combustibil. Un lucru extrem de important, deoarece creierul este centrul de control care îi permite corpului să functioneze, și implicit îți permite să te antrenezi. Daca alimentarea sa cu glucoză din sânge începe să scadă, va sesiza situatia și îți va trimite semnale puternice să te oprești cu scopul de a-și conserva rezervele necesare de glucoză.
Așadar, atât creierul cât și mușchii se bazează pe glucoză în timpul efectuării exercițiilor intense de anduranță, iar metabolismul funcționează în modul următor: când lucrăm mușchii, aceștia folosesc glicogenul din masa musculară, în timp ce creierul este alimentat din glucoza care circulă prin sistemul circulator. Dar când te antrenezi 60-90 minute, în funcție de intensitate, depozitele de glicogen din mușchi pot fi aproape epuizate. Când acest fenomen are loc, mușchii încep să folosească glucoza din sistemul circulator, pentru aceasta fiind transformate depozitele de glicogen din ficat. Odată ce depozitele de glicogen din ficat încep să fie utilizate, nivelul de glucoză din sânge începe să scadă și te vei ,,lovi de perete”. Inevitabil, acesta este sfârșitul antrenamentului.
Acest scenariu a fost experimentat de nenumărate ori de atleții de anduranță. Au fost puse la punct o serie de strategii pe care atleții le folosesc pentru a-și menține la nivel ridicat depozitele de carbohidrați, cât mai mult timp posibil. Două dintre cele mai importante strategii sunt micul dejun și consumul frecvent de alimente în cantități mai mici.
Beneficiile micului dejun
Înțelegând interacțiunea dintre glucoza din sânge și glicogenul pe care îl ai stocat în ficat și mușchi, vei înțelege să apreciezi de ce servitul mesei, în special al micului dejun, este atât de important, dar și modul în care te ajută să-ți asiguri carbohidrații. Noaptea în timp ce dormi, depozitele de glicogen din ficat încep să fie drenate în mod constant cu scopul de a menține glucoza din sistemul circulator la un nivel constant. În momentul în care te trezești dimineața, depozitele de glicogen sunt la nivel redus. Dacă sari peste micul dejun și-ți începi ziua cu un antrenament intens, vei avea probleme mai repede decât te aștepți. Motivul este acela că odată ce iți vei goli depozitele de glicogen din mușchi, nu vei avea atât de mult glicogen rămas în ficat care să realimenteze cu glucoză vasele de sânge. Acele câteva calorii rămase nu vor dura, astfel că ședința de antrenament prelungit pe care ți-ai planificat-o trebuie amânată.
La finalul analizei noastre, trebuie să spunem că un mic dejun care conține carbohidrați face trei lucruri importante: ajută la reumplerea depozitelor de glicogen care au fost golite din ficat peste noapte, mărește cantitatea de glicogen din masa musculară și ,,umple” stomacul, eliminând posibila senzație de foame care-ți poate slăbi capacitatea de concentrare și de antrenare.
Un mic dejun corect
Vei avea nevoie și de o strategie de pregătire a micului dejun pentru ambele categorii de antrenamente, cele târzii și cele de dimineața devreme. Dacă ai timp, o masă ideală înainte de antrenament trebuie să fie luată cu 2-4 ore înainte. Obiectivul este acela de a începe să lucrezi plin de energie, dar și să te simți confortabil. Alege mâncarea și băutura care să conțină o cantitate foarte ridicată de carbohidrați și încearcă să le evițipe cele care necesită o digestie mai lentă, alimentele grase și bogate în fibre. Un mic dejun tipic, bogat în carbohidrați include pâine, cereale, fructe și lactate cum ar fi iaurturile cu fructe, laptele. Poți experimenta mai multe alimente, pentru a găsi atât tipul de mâncare, cantitatea potrivită dar și când ar trebui să luați masa, înainte de antrenament.
Dacă alegi un antrenament dimineața foarte devreme, a lua un mic dejun complet și rapid nu este posibil. Asta nu înseamnă că trebuie să sari total peste portia de carbohidrați. În schimb, poți mânca gustări cu un conținut ridicat de carbohidrați cum ar fi un fruct, un shake cu fructe, un baton PowerBar® Performance Energy, PowerBar® Performance Energy Mini, și de ce nu PowerBar® Gel sau PowerBar® Gel Blasts™, combinate cu apă. În general, este indicat să iei o gustare cu un conținut ridicat de carbohidrați cu circa 30-60 minute înainte de începerea antrenamentului, dar din nou poți experimenta pentru a găsi tipul de gustare și momentul potrivit pentru a o lua.
Ciugulește mai degrabă decât să înfuleci
Cum pregatirea ta progresează și antrenamentele devin mai lungi și poate chiar mai dese, va fi dificil să iei o cantitate suficientă de carbohidrați pe parcursul zilei, cu scopul de a menține depozitele de glicogen aprovizionate. Triatloniștii Iron man sunt cele mai bune exemple. Acești atleți trebuie să se antreneze pentru 3 tipuri de activități – înot, ciclism și alergare – de aceea ei trebuie să efectueze antrenamente de durată mai lungă și mult mai intense de două ori pe zi. Au nevoie de o cantitate substanțială de carbohidrați, iar antrenamentele lor sunt intercalate cu mese.
Cei mai buni triatloniști rezolvă această problemă prin mese la care practic ciugulesc mâncare, fără ,,festinuri”. În schimbul celor trei mese standard, acești atleți consumă cu o frecvență mai mare alimente în cantități mai mici, dar cu un conținut foarte ridicat de carbohidrați. Această abordare de a mânca are beneficii multiple pentru atleții de anduranță: prima, ei evită să sară peste mese, apoi pot primi nutrienți, calorii și energia necesară pentru a continua antrenamentul intens. Pe de altă parte, ei au tendința de a evita să se supraalimenteze, pentru a nu trece mult timp între mese. În cele din urmă, ei sunt capabili să se antreneze mult mai confortabil deoarece nu au o cantitate mare de mâncare în tractul digestiv, chiar și imediat după servitul mesei.
Noi cum putem face?
Poți aplica aceeași strategie și pentru antrenamentul tau. Fă-ți un obicei de a mânca în cantități mici dar în mod frecvent. Fă-ți și ambalează sandwich-uri mici pentru a le mânca pe drum sau între antrenamente. Asigură-te că ai batoane sau geluri energizante în rucsacul de antrenament sau undeva la îndemână. Nu uita să iei o gustare în timpul pauzelor de antrenament sau între antrenamente, în cazul în care te antrenezi de două ori pe zi. Cu această abordare de a mânca, vei constata că energia ta totală rămâne la un nivel ridicat, vei fi mult mai motivat și concentrat, te vei simți mult mai confortabil pe tot parcursul efectuării antrenamentului. De asemenea, vei avea o capacitate de rezistență mai bună pe parcursul antrenării.
Idei de gustări și mese mici, bogate în carbohidrați
• Cereale reci sau calde cu conținut scăzut/fără lapte și fructe
• Pâine prăjită sau clătite cu sirop și fructe
• Toast cu gem sau miere, iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi
• Mic dejun burrito (omletă, salsa, brânză într-un burrito) și fructe
• Brioșe Bagel sau English muffin cu gem și/sau unt de arahide, banane
• Sandwich cu pui la grătar și fructe
• Sandwich cu curcan, roșii, salată, muștar; fructe
• O felie de pizza cu brânza și fructe
• Fructe pasate ( mango/banane/coacăze), iaurt sau lapte cu conținut scăzut/fără grăsime
• Biscuiți de ovăz, fructe sau suc de fructe sau legume
• Iaurt cu conținut scăzut/fără grăsime;
• iaurt înghețat fără grăsime, înghețată sau șerbet
• Bautură PowerBar® Endurance
• Baton Performance Energy bar
• Baton Performance Energy Mini bar
• Baton PowerBar® Fruit Smoothie Energy bar
• PowerBar Gel
• Gel Blasts™ energy chews
Spune-ti parerea!