-
-
-
-
Ultimul Numar
Training
Home trainer vs rulou. Ce aleg?
In functie de scop, antrenamentul cu ajutorul acestor doua aparate este o solutie buna pe timp de iarna. Ambele au avantaje si dezavantaje. Indiferent de optiune, home trainer sau rulou, vei face o alegere buna pentru a te mentine in forma pe timp de iarna.
Ruloul este bun pentru a te mentine in forma pe timp de iarna, dar faptul ca nu te ajuta sa iti dezvolti rezistenta este un dezavantaj. De aceea acest aparat este folosit mai mult la incalzire inainte de concurs si de catre ciclistii de pista care participa in probe scurte. Poti lucra intervale scurte pe acesta, intrucat este destul de usor [...]
Antrenamentul pe timp de iarna
Fidel proverbului “Iarna imi fac car si vara sanie”, probabil te gandesti cum sa te antrenezi pe timpul iernii pentru a nu pierde tot ce ai castigat in timpul sezonului trecut. Amintirile legate de cat de usoare incepusera sa iti para concursurile in timpul verii si ce progres ai facut fata de anii trecuti nu te lasau in pace. Totusi, cei care sunt pregatiti sa faca fata frigului vor avea satisfactii mari incepand din primavara.
Pe cat se poate, ideal ar fi sa te antrenezi pe bicicleta. Sporturile care seamana cu ciclismul din punct de vedere al efortului sunt bune, dar nu vor fi u [...]
Grasimile
Grasimile, numite si lipide, sunt cea de-a treia categorie de nutrienti esentiali organismelor vii. Acestea pot ajunge in organism fie pe cale externa, prin consumul de grasimi, fie pe cale interna, prin sinteza proteinelor sau a glucidelor.
Aportul energetic mediu al unui gram de grasime este de 9 kilocalorii.
In functie de structura lor chimica, lipidele se impart in grasimi saturate, mononesaturate si polinesaturate.
Dintre acestea, grasimile saturate sunt cele care trebuie evitate pe cat posibil, intrucat sunt responsabile de aparitia bolilor coronariene si de cresterea colesterolului. Lip [...]
Proteinele si aminoacizii
Proteinele sunt constituenti structurali si functionali a tesutului viu. Practic, acestea sunt “caramizile” din care este facut organismul uman. La randul lor, proteinele sunt alcatuite din combinatii de 22 de compusi numiti aminoacizi. Energia furnizata de proteine este de aproximativ 4 kilocalorii/gram, dar organismul beneficiaza de aceasta doar in urma procesului de catabolism.
Pentru ca sunt celula de baza a organismelor vii, proteinele se impart in mai multe categorii: enzime, hormoni, proteine transportatoare, proteine cu rol protector (anticorpi), proteine structurale, prote [...]
Carbohidratii
Carbohidratii (glucidele) constituie principala sursa energetica a organismului. Aportul caloric mediu al carbohidratilor este de 4 kcalorii/gram. In functie de structura chimica, acestia se impart in doua grupe: carbohidrati simpli si complecsi.
Carbohidratii simpli sunt monozaharidele simple, cum ar fi glucoza si fructoza, si dizaharidele, precum zaharoza (zahar comun) si lactoza (zaharul din lapte). Totodata, mai gasim carbohidrati simpli in alimente ca fructele, mierea, siropul de artar, marmelada si dulciurile, si in unele legume, cum ar fi sfecla. Acestia au o molecula simpla, care nu tr [...]
Antrenamentul iarna – Sporturi complementare
Cum iarna si-a intrat in drepturi deja, mersul la antrenament pe bicicleta devine mai mult o chestie de noroc, judecand dupa capriciile vremii. Dar nu e nici pe departe cazul sa intri in panica, si nu ma adresez celor din voi care aveti home trainer sau rulou. Desigur, este un “must-have” pe la casa oricarui ciclist fie el amator sau mai profi, dar pe timp de iarna mai sunt multe alte feluri de a ramane in forma. Sporturile complementare ciclismului sunt un exemplu bun daca doresti sa debutezi in forta primavara.
Dupa cum stii deja, ciclismul este un sport de rezistenta, iar sistem [...]
Antrenamentul in sala de forta
Pentru ca vine iarna si o vei lasa mai moale cu activitatile in aer liber, poate esti tentat sa vizitezi sala de forta. Desi ciclismul are prea putine in comun cu idealul culturismului, omul plin de muschi si testosteron pe care il poti gasi intr-un asemenea loc, nu trebuie sa te feresti de sala. Antrenamentul pe care il poti face acolo iti va asigura o pregatire fizica completa si iti va imbunatati performantele pe bicicleta.
Un fapt mai putin cunoscut este ca in sala de forta iti poti imbunatati rezistenta, nu doar sa pui pe tine niste muschi à la Arnold. In principal, la sala poti face dou [...]
Cofeina
Cafeaua de dimineata este, probabil, cel mai placut mod de a-ti incepe ziua si intr-adevar, este o mica placere pe care nu ai de ce sa ti-o refuzi. Chiar si cand mergi la o tura cu bicicleta, cum sa nu servesti o cafeluta daca te opresti pentru un scurt popas? In plus, inainte de a se inventa celebrele sports drink-uri, cafeaua era alegerea numarul 1 a oricarui ciclist. Sa vedem acum si povestea din spatele cofeinei, substanta activa din cafea.
Cofeina (sau cafeina) este un alcaloid din grupa purinelor, stimulant psihoactiv. Este o definitie un pic sofisticata pentru o substanta asa des inta [...]
Pliometria
Antrenamentele tale se vor axa mai mult pe pregatire fizica si sporturi complementare decat pe mersul pe bicicleta in aceasta perioada, mai ales daca vremea isi va face de cap in acest anotimp. Un set de exercitii foarte bune pentru tine ca ciclist sunt cele de pliometrie. Nu te speria daca acest cuvant te duce cu gandul la ceva de domeniul SF pentru ca nu este deloc cazul. Desi este o denumire mai sofisticata, ai sa vezi in cele ce urmeaza cat de simple si de eficiente sunt aceste exercitii.
Mai intai sa incepem cu o definitie a pliometriei. Ele sunt niste exercitii care se executa repede si [...]
Stretching
Un alt as din maneca ta cand vine vorba de refacere este stretchingul. La prima vedere pare greu de crezut ca acest tip de exercitii te poate ajuta sa iti imbunatatesti performantele pe bicicleta, dar vei ramane uimit de cat de benefic este pentru pedalat.
Initial stretchingul a fost folosit in clinicile de recuperare kinetica pentru recuperarea mobilitatii articulare dar, treptat, a ajuns sa fie folosit in toate sporturile ca metoda de incalzire sau de recuperare post-efort. Tehnica acestor exercitii consta, dupa cum ai intuit deja, in intinderea controlata si mentinerea intinderii a muschilo [...]
Masajul
O alta metoda de refacere foarte eficienta este masajul. Sunt sigur ca fiecare dintre voi a avut parte, cel putin o data, de unul si a putut constata cat de relaxant este. Pe langa asta, masajul asigura o revenire mult mai rapida decat somnul, deci este un factor de care performanta ta depinde intr-o masura importanta. Dar sa lasam la o parte imaginea unei sedinte de masaj dintr-o baie cu aburi cu niste fete frumoase pe post de maseuri sau alte asemenea chestii comerciale si sa vedem latura practica a acestuia.
Masajul este, din punct de vedere stiintific, prelucrarea mecanica a muschiului fol [...]
Somnul sau refacerea pasiva
Refacerea dupa efort este vitala si este considerata ca parte integranta a antrenamentului sportiv. Pentru a obtine un progres cat mai mare, trebuie sa urmaresti ca dupa antrenament sa urmeze odihna. Astfel, vei oferi organismului tau sansa sa se refaca si sa fie capabil sa presteze un efort si mai mare ca data trecuta. Refacerea este de doua feluri: pasiva si activa. Odihna pasiva are ca reprezentant somnul. Stiintific, este definit ca fiind starea comportamentala in cadrul bioritmului circadian care alterneaza cu starea de veghe. Somnul este o necesitate care urmeaza activitatilor zilnice, f [...]
Antrenamentul de rezistenta
Ciclismul este un sport care se bazeaza in mare parte pe rezistenta. Fie ca este vorba de urcari, care necesita forta sau de teren plat, care necesita viteza, rezistenta este calitatea de care ai nevoie in mod constant, indiferent ca iei parte la curse de sosea sau mountain-bike. Rezistenta se castiga destul de greu, dar se si pierde la fel greu si din motivul acesta este bine sa lucrezi constant la ea. Principiul acestui tip de antrenament este destul de simplu. Trebuie sa dureze cat mai mult, iar efortul sa fie de o intensitate moderata. De asemenea, te vei obisnui sa stai pe bicicleta mult [...]
Antrenamentul pentru intervale lungi si metoda Fartlek
In materialul trecut am vorbit despre cum sa iti faci antrenamentul pentru intervale scurte, asa ca este randul sa vorbim despre antrenamentul pentru intervale lungi. In ceea ce priveste teoria, nu sunt prea multe diferente intre intervalele scurte si cele lungi. Principala ar fi timpul cat prestezi efort de intesitate mare. Daca in cazul celor scurte, ele variau intre 30 si 90 de secunde, in cazul de fata aceastea ar trebui sa fie cuprinse intre 3 si 5 minute. Datorita acestui fapt, intensitatea efortului nu va fi la fel de mare ca atunci cand faci un interval scurt, ci va fi undeva in jurul [...]
Antrenamentul pentru intervale scurte
Dupa ce in materialul trecut am tratat unele lucruri legate de puls, in acest articol voi trece in revista lucruri legate de antrenamentul specific, adica cel pe bicicleta. Primul tip de antrenament despre care voi scrie este cel de intervale scurte.
Intai, sa vedem ce sunt intervalele. Cand faci un antrenament, poti mentine un ritm, intensitate sau viteza constanta pe toata durata acestuia (metoda de antrenament continuu) sau poti alterna momentele de lucru la intensitate mare cu cele de mers mai relaxat, de revenire. Ca aceste alternari de momente de intensitate cu cele de revenire sa devina [...]
Despre puls si zone de efort
Probabil ca multi dintre voi ati auzit diferite lucruri despre puls; ca exista antrenamente care se fac in functie de puls, ca el iti dezvaluie forma in care esti si multe altele care nu imi vin acum in minte. M-am hotarat sa scriu in acest articol cat mai multe lucruri legate de puls, in speranta ca va vor fi de folos.
In primul rand, pentru a te putea folosi de valorile ritmului cardiac, ai nevoie de un monitor de ritm cardiac (sau ciclocomputer care are functia de masurare a pulsului). Nu te lua dupa vocile care spun ca nu ai nevoie de asa ceva ca sa stii ce puls ai pentru ca nu stiu ce vor [...]
Două strategii importante în alimentație
Micul dejun și gustările
Ca atlet serios ce ești, ți-ai stabilit deja ținta pentru a completa un eveniment major de anduranță – o participare la maraton sau semi-maraton, la triatlon, fie la un circuit de 100 km sau la o întrecere similară. Pregătirea pentru acest gen de curse de anduranță poate fi îmbunatățită dacă vei încerca să înțelegi ce tip de ,,combustibil” folosesc mușchii tăi, atunci când te antrenezi, și care este modalitatea prin care le poți oferi energia necesară. Micul dejun luat regulat și consumul de mese mici și dese sunt două strategii i [...]
Combinația de carbohidrați și proteine în băuturile pentru sportivi
Secretul creșterii anduranței?
Text: Christopher D. Jensen, Cercetător în nutriție și epidemiologie
Este un fapt știut că ingestia de carbohidrați în timpul exercițiilor de anduranță îmbunătățește performanța la evenimente ce durează o oră sau mai mult. Și la modul practic, o băutură pentru sportivi precum PowerBar® Endurance sau un baton PowerBar® Energy Gel pot să ofere carbohidrații potriviți în cantitatea necesară pentru a îmbunătăți efectiv anduranța.
Dar ar trebui oare să adaugi proteine la acești carbohidrați consumați în timpul antrenamentului? [...]
