Pentru ca vine iarna si o vei lasa mai moale cu activitatile in aer liber, poate esti tentat sa vizitezi sala de forta. Desi ciclismul are prea putine in comun cu idealul culturismului, omul plin de muschi si testosteron pe care il poti gasi intr-un asemenea loc, nu trebuie sa te feresti de sala.
Un antrenament corect in sala de forta are ca efect cresterea masei musculare, dar iti va asigura si o pregatire fizica completa si iti va imbunatati performantele pe bicicleta.
Un fapt mai putin cunoscut este ca in sala de forta iti poti imbunatati rezistenta, nu doar sa pui pe tine niste muschi à la Arnold. In principal, la sala poti face doua tipuri de antrenament: unul pentru forta pura, care iti este utila la sprint, si celalalt pentru forta in regim de rezistenta, care iti va dezvolta anduranta. Ca frecventa, ar fi recomandate 2-3 de antrenamente la sala pe saptamana. Pentru a nu te accidenta, nu te arunca sa folosesti greutati pe care nu le poti ridica. Incepe cu ceva mai usor si pe urma mareste treptat incarcatura. Acorda-ti 2 sau 3 saptamani de acomodare, dupa care poti linistit sa folosesti incarcaturi mai mari. Faptul ca vei avea nevoie de o incalzire foarte buna este evident. Nu este nevoie sa faci acte de eroism in sala de forta pentru ca o accidentare poate avea consecinte grave.
Antrenamentul de forta pura are un principiu destul de simplu la baza. Exercitiile se fac cu greutati mari, adica cele maxime pe care le poti ridica sau imediat sub aceasta valoare, iar numarul de repetitii este mic (maxim 5). Numarul de seturi este si el redus (maxim 4), iar timpii de odihna sunt de minim 2 minute intre seturi. Ca sa faci acest antrenament cu eficienta maxima, trebuie sa fii odihnit. Foarte importante sunt primele 2 seturi, cand in urma proceselor fiziologice, are loc practic cresterea fortei musculare. Pentru a fi mai explicit, voi da un exemplu de antrenament de forta:
Genuflexiuni: 4 seturi X 4 repetari (incarcatura maxima)
Presa picioare: 3 seturi X 4 repetari (incarcatura maxima)
Aparat gambe: 4 seturi X 5 repetari (incarcatura maxima)
Pe langa exercitiile pentru picioare, fa si cateva pentru trenul superior. Niste serii de abdomene si extensii lombare ar fi recomandat sa le incluzi in antrenamentul tau. Nu trebuie pus accent pe acestea dar nici nu le neglija, mai ales ca exercitiile pentru picioare nu vor ocupa prea mult timp.
Antrenamentul de forta in regim de rezistenta este folosit si in alte sporturi de anduranta, ca atletismul sau canotajul. Acesta presupune lucrul cu greutati mici si medii (cel mult 40% din greutatea maxima pe care o poti ridica), facand un numar mare de repetitii sau lucrand pe timp. Si in acest caz respecta timpul de odihna de minim 2 minute. Acest tip de antrenament este recomandat celor care participa la competitii care dureaza mai mult timp (maratoane, curse de sosea, triatlon) pentru ca nu vei apasa pedala cu mai mult de 30-40% din forta maxima, mai ales daca vei sta in sa cateva ore. La antrenamentul de forta in regim de rezistenta, lucrul se va face “in circuit”, adica va fi un numar exercitii pe care le vei face pe rand de mai multe ori. Sa luam un exemplu concret: 2 exercitii pentru tren superior, 2 pentru tren inferior, care vor alterna astfel:
Genuflexiuni – 5-7 minute (cu bara goala in spate)
Abdomene – 5-7 minute
Presa pentru picioare – 5-7 minute (aproximativ 50 de kilograme)
Ramat vertical – 5-7 minute
Pentru incepatori, cele 5-7 minute pot fi inlocuite de un numar cuprins intre 35 si 50 de repetari. Esential este ca exercitiile pentru trenul superior sa alterneze cu cele pentru cel inferior. Incarcatura nu trebuie sa fie prea mare. De exemplu, lotul national de canotaj folosea pentru genuflexiuni intre 20 si 30 de kilograme, iar pentru presa 50-80 de kilograme, indiferent de greutatea corpului. Daca alegi sa faci circuitul pe timp, este suficient sa il faci o data. Daca alegi varianta cu repetarile, poti sa il repeti de doua ori. Viteza de executie va fi moderata. Ar mai fi de retinut ca acest tip de antrenament intra in categoria “cardio” si nu duce la acumulare de masa musculara.
Dintre exercitiile pentru picioare, cele mai frecvent folosite sunt genuflexiunile si fandarile. Aceastea le poti face ca atare, cu bara goala sau cu incarcatura, in functie de antrenamentul pe care ti-l propui. In ciclism exista un tip specific de genuflexiuni, si anume cele pe un picior. Dupa cum le zice numele, folosesti cate un picior odata (ex.: 10 genuflexiuni pe stangul, 10 pe dreptul). Din punct de vedere al echilibrului, acestea sunt cam dificil de facut, asa ca te poti sprijini cu o mana de ceva fix (perete, scara fixa, etc.), pentru a te concentra asupra efortului.
Foarte utile sunt si aparatele de forta pentru picioare, cum ar fi presa pentru picioare, extensorul de picioare si aparatul pentru gambe (le gasesti mai jos in poze ca sa stii exact la ce ma refer). Nu trebuie sa te limitezi la aceste exemple. Cele mai importante grupe musculare ale picioarelor care sunt folosite la pedalat sunt: muschii gemeni (ai gambei), cvadricepsul, ilio-psoasul si bicepsul femural. Asa ca orice aparat care iti pune la lucru acesti muschi este bun.
Fireste, daca tot ai pus piciorul in sala, nu vei neglija nici trenul superior. Abdomenele si extensiile de spate sunt doua exercitii necesare daca vrei sa ai o viata mai placuta pe bicicleta. Cu toate acestea, te poti “juca” si cu alte tipuri de exercitii sau aparate care iti solicita grupe musculare din zona pieptului, bratelor si a spatelui.
La finalul antrenamentului de forta ar fi indicate aproximativ 10-15 minute de rulat in ritm lejer pe trainer sau rulou, pentru a “reaminti” muschilor care este principala lor activitate si a-ti asigura cea mai buna refacere.
Lasă un răspuns