Ca sa atingi cea mai buna forma fizica, antrenamentele dure nu sunt de ajuns. Odihna este la fel de importanta ca si efortul pe care il faci pe bicicleta, dar recunoaste: de multe ori ai neglijat-o! In continuare ai cateva sfaturi pentru a fi sigur ca tot ce ai castigat pedaland nu se va irosi.
Desi este un aspect mai putin cunoscut, refacerea este parte integranta a antrenamentului. Prin refacere ii permiti organismului tau sa isi reinnoiasca toate resursele de energie si astfel, sa fii in stare sa mergi si mai bine decat data trecuta. Din acest motiv refacerea sta la baza imbunatatirii conditiei fizice.
Refacerea activa
Dupa un antrenament sau concurs de cateva ore, ultimul lucru pe care mai vrei sa il faci este sa pedalezi. Dar asta ajuta! Sa mergi intr-un ritm foarte relaxat timp de 20-30 de minute dupa un efort intens este cea mai buna modalitate de a elimina acidul lactic care s-a strans in muschi. Nu doar ca vei avea niste picioare un pic mai “usoare”, dar atat inima, cat si plamanii vor avea o ocazia sa isi incetineasca activitatea treptat. Trecerile bruste de la efort maximal la repaus sunt foarte daunatoare pentru organismul tau.
Ti-e somn? Foarte bine!
Somnul este de departe cea mai buna metoda naturala de refacere. Nu este neaparat nevoie sa te culci dupa concurs/antrenament, dar trebuie sa recunosti ca patul este foarte tentant in acele momente.
In timpul somnului tesuturile musculare se refac, si la fel si organele care au “avut de tras” in timpul efortului. 8 ore de somn sunt suficiente in mod normal, dar nevoia de somn difera in functie de activitatile zilnice. Somnul tau va fi eficient daca reusesti sa adormi inainte de ora 23. Cu toate acestea, cele mai importante ore de somn sunt intre 2 si 4, cand hormonul de crestere este secretat in organismul tau. Multumita acestuia are loc “repararea” muschilor si a organelor.
Consumi ce trebuie dupa concurs?
Cand efortul s-a terminat, prima intentie este sa dai iama intr-o sticla de suc. Nu este cea mai buna miscare. Nu prea iti vine sa mananci ceva, dar asta este perfect normal. Organismul tau este inca prea obosit pentru a mai cheltui niste energie suplimentara cu digestia si asimilarea.
Asa ca un shake de proteine ramane optiunea ideala. Si contine exact ce ai nevoie: proteine, carbohidrati si saruri minerale. Consuma-l la 30 de minute dupa ce ai incetat efortul, pentru ca atunci este momentul ideal pentru asa ceva. Organismul tau este ca un burete, gata sa absoarba toti nutritentii pe care-i oferi. Este ok sa mananci ceva dulciuri imediat dupa ce ai incetat efortul, dar nu exagera cu acestea.
Daca esti adeptul produselor naturale, laptele este excelent. Contine tot ce are un shake, dar in cantitati mai mici. Optiunea este a ta.
Lichide, lichide, lichide
Am zis mai sus ca a da iama intr-un suc dupa concurs nu e cea mai buna miscare, dar asta nu inseamna sa te abtii de la a bea ceva. Hidratarea trebuie sa inceapa imediat dupa ce te incetezi efortul. De fapt, se aseamana mai mult cu un proces continuu. Nivelul de apa si saruri minerale din sange si organism trebuie sa fie mentinut ridicat in permanenta.
Un sports drink este foarte bun, dar poti folosi si bauturi facute de tine cu tablete efervescente de magneziu, natriu sau calciu.
Cantareste-te inainte si dupa concurs. Pentru fiecare kilogram pierdut, bea un 1,5 litri de apa.
Ia o pauza din cand in cand
Stiu si eu cat de greu este sa te desparti de bicicleta. Uneori ai pedala intr-una. Dar cum bine stii, excesele sunt daunatoare. Este foarte usor sa intri in starea numita supraantrenament, si nu este un lucru bun. Aceasta se caracterizeaza printr-un fel de oboseala cronica cu simptome cu ar fi: puls ridicat, apatie, insomnie si reducerea fortei. Supraantrenamentul apare atunci cand nu iti acorzi destul timp pentru refacere.
Asa ca o saptamana pe luna fa antrenamente mai usoare, iar in mijlocul sezonului, ofera-ti o pauza de 2 saptamani departe de bicicleta. Vor prinde bine!
Lasă un răspuns