Ciclismul este un sport care se bazeaza in mare parte pe rezistenta. Fie ca este vorba de urcari, care necesita forta sau de teren plat, care necesita viteza, rezistenta este calitatea de care ai nevoie in mod constant, indiferent ca iei parte la curse de sosea sau mountain-bike. Rezistenta se castiga destul de greu, dar se si pierde la fel greu si din motivul acesta este bine sa lucrezi constant la ea.
Principiul acestui tip de antrenament este destul de simplu. Trebuie sa dureze cat mai mult, iar efortul sa fie de o intensitate moderata. De asemenea, te vei obisnui sa stai pe bicicleta mult timp, lucru deloc usor de realizat avand in vedere durerile de spate si picioare care apar pe parcurs. Astfel de antrenamente poti face o data sau cel mult de 2 ori pe saptamana. Ca reper de durata, ar trebui sa fie in jur de 4 ore, care pot sa se prelungeasca cu inca 1 sau 2, depinzand de forma fizica in care te afli. Intensitatea trebuie sa fie una moderata, cuprinsa intre 60% si 80% din VO2max, adica in zona de rezistenta.
Efortul de lunga durata iti va consuma multe din caloriile disponibile. In timpul unui astfel de antrenament mereu sa iti iei ceva de mancat cu tine. Principalii combustibili pentru rezistenta sunt carbohidratii si lipidele, asa ca poti sa ai la tine un baton, o ciocolata, un gel, banane sau chiar si un sandwich. Sa nu neglijezi nici hidratarea. Este de preferat sa ai niste bauturi izotonice in bidon, dar daca ramai fara, nici apa nu este rau de folosit. Secretul este sa te alimentezi constant. Bea inainte sa iti fie sete si mananca inainte sa iti fie foame.
Antrenamentul de rezistenta este tipul de antrenament care trebuie sa il folosesti daca vrei sa slabesti. Este dovedit stiintific ca pentru arderea grasimilor, zona de puls cea mai eficienta este zona de revenire si cea de rezistenta inferioara, corespunzatoare unui intensitati mici.
Un antrenament atat de lung ca cel de rezistenta poate deveni plicitisitor cateodata, chiar daca esti intr-un grup mai mare. De aceea recomand ca traseul ales sa fie unul cat mai variat, care sa iti ofere posibilitatea de a iesi din monotonie: o urcare, o portiune mai valurita, sau o zona cu vant mai puternic. Poti adauga niste intervale pe parcursul antrenamentului. Fie faci niste sprinturi, fie repetati ce ati facut la un antrenament cu intervale lungi, ambele variante sunt bune pentru a alunga un pic din plictiseala. Cu toate acestea, nu exagera cu intensitatea. Calitatea pentru care lucrezi la acest antrenament este rezistenta. Tot stiinta a facut o observatie si in acest caz. Rezistenta dezvolta capacitatea aeroba (capacitatea de a presta efort de intensitate medie). Daca o dezvolti prea mult, rezistenta anaeroba (capacitatea de a presta efort de intensitate maximala sau sub-maximala) va avea de suferit, in sensul ca se va diminua. Deci nu exagera cu antrenamentele de rezistenta.
Orice zi este buna pentru a-ti programa un astfel de antrenament. Acesta poate fi efectuat indiferent daca esti mai obosit sau mai odihnit. Inceputul saptamanii este bine sa fie dedicat antrenamentelor cu intervale. Acestea pot fi facute cu eficienta maxima doar pe fond de odihna. Asa ca cel mai bine ar fi ca antrenamentul de rezistenta sa aiba loc undeva pe la sfarsitul saptamanii.
Lasă un răspuns