Fidel proverbului “Iarna imi fac car si vara sanie”, probabil te gandesti cum sa te antrenezi pe timpul iernii pentru a nu pierde tot ce ai castigat in timpul sezonului trecut. Amintirile legate de cat de usoare incepusera sa iti para concursurile in timpul verii si ce progres ai facut fata de anii trecuti nu te lasau in pace. Totusi, cei care sunt pregatiti sa faca fata frigului vor avea satisfactii mari incepand din primavara.
Pe cat se poate, ideal ar fi sa te antrenezi pe bicicleta. Sporturile care seamana cu ciclismul din punct de vedere al efortului sunt bune, dar nu vor fi un substitut fidel niciodata.
In timpul iernii iti pui bazele pentru sezonul care urmeaza. Ca sa mergi cat mai bine in primavara, trebuie sa ai niste kilometri adunati iarna. Antrenamentul de rezistenta este cel pe care trebuie sa il faci de-a lungul acestei perioade, fara a acorda prea mare importanta intensitatii. In plus, aerul este prea rece pentru a putea respira corespunzator unui antrenament cu intervale, si mai exista riscul unei infectii respiratorii care te va pune pe bara cateva zile.
In medie, 800 – 1000 sunt un numar destul de bun de kilometri pentru o luna de iarna. Desi acest obiectiv pare greu de atins, trebuie sa stii ca nu este deloc complicat. Acesti kilometri trebuie facuti intr-un ritm moderat sau chiar mai mic. Ca reper de intensitate, trebuie sa fii capabil sa porti o conversatie fara sa te chinui in timp ce pedalezi sau, pentru cei care au un monitor de ritm cardiac, antrenamentul nu ar trebui sa depaseasca zona de rezistenta (vezi aici). Pentru ca vei pedala mai usor, antrenamentul va dura un pic mai mult decat de obicei.
Motivul pentru care ritmul este asa “molcom” este ca trebuie sa ii “reamintesti” treptat organismului tau de ce eforturi este in stare si cum este sa stai in sa timp de cateva ore, fie ca mergi pe sosea sau la o tura cu mountain bike-ul. Pentru ca ciclismul este un sport bazat pe functia cardio-respiratorie, adaptarea la efort se face in timp mai indelungat, de aici si cantitatea suplimentara de rabdare necesara.
De exemplu, in cazul in care ai de urcat un deal la antrenament si asta iti va face pulsul sa treaca peste nivelul recomandat in timp ce il urci, cea mai buna solutie este pur si simplu sa te dai jos de pe bicicleta si sa mergi pe langa ea, pana acesta revine la valorile mentionate. Nu ai facut prea des asta, nu? Tocmai de aceea lucrul bazat pe ritmul cardiac presupune multa rabdare.
De asemenea, daca ai colegi de pedale care tin mortis sa isi demonstreze forma buna in care se afla perpetuu, vei fi mai castigat daca ii lasi pe ei sa fie campioni la antrenament. Roata se va intoarce la cursa.
Primele antrenamente pe frig vor aduce un pic cu Legiunea Straina, dar te vei obisnui relativ repede. Nu neglija imbracamintea, care trebuie sa fie in ton cu temperatura, iar alimentarea si hidratarea sunt doua aspecte a caror importanta creste considerabil. Deshidratarea apare mult mai usor iarna. Cat priveste mancarea, in anotimpul rece organismul tau consuma mult mai multe calorii, asa ca niste batoane energizante sunt obligatorii de luat cu tine daca doresti sa ajungi pe picioarele tale inapoi acasa.
La finalul iernii (jumatatea sau finalul lunii martie este un reper decent, din punctul de vedere al acestui sport) ar fi un mare plus daca ai reusi sa acumulezi in jur de 1500 – 2000 de kilometri. Atunci vei fi pregatit sa incepi antrenamentele cu intervale, care te vor face sa intri intr-o forma buna pentru a concursurile care urmeaza. Toata munca din timpul iernii iti va prinde foarte bine in timpul sezonului, lucru care se va vedea in rezultatele obtinute la concursuri.
Dar iarna este capricioasa si nu mereu vei avea posibilitatea sa te antrenezi pe bicicleta, asa ca sa vedem cate ceva despre alternativele pe care le ai:
Home-trainerul (sau ruloul, daca ai asa ceva) este o varianta buna, dar este destinat mai mult pentru a lucra in regim intens, decat pentru rulajele recomandate pe timp de iarna. Este destul de plictisitor sa dai la pedale intr-un ritm moderat timp de doua ore cel putin, asa ca s-ar putea sa privesti cu dispret acest aparat la un moment dat. Ideea este ca monotonia se instaleaza destul de repede daca “abuzezi” de home-trainer. Si este firesc, pentru ca un ciclist este obisnuit sa cutreiere sosele, munti, poteci si paduri, nu sa pedaleze inchis in casa. Ruloul este o varianta mai dinamica, intrucat cere un plus de atentie pentru a-ti mentine echilibrul.
Sporturile complementare (atletism, schi fond, inot, patinaj) sunt o optiune serioasa daca nu te incumeti sa iesi cu bicicleta. Acestea intra in categoria antrenamentului nespecific, dar sunt un bun mijloc de a-ti pune la treaba sistemul cardio-respirator. Poti folosi un monitor de ritm cardiac in timp ce alergi, schiezi sau patinezi pentru a nu depasi zona de rezistenta. Nu este tocmai usor sa respecti aceasta recomandare (multi o privesc ca pe o ingradire chiar), dar eficienta metodei a fost demonstrata. Ramane la latitudinea ta ce alegere faci vis-a-vis de aceasta.
Si la sala de forta poti sa iti dezvolti o rezistenta destul de buna. Acest lucru presupune lucrul cu greutati mici si repetari multe, uneori chiar pe timp. De exemplu, genuflexiuni poti face vreme de 5 minute in continuu sau sa faci un set de 40-50 de repetari. Poti sa le faci cu bara goala in spate sau chiar sa mai adaugi niste greutati, dar incarcatura sa nu depaseasca 30-40% din greutatea corpului tau. Alte exercitii utile pentru tine ca ciclist sunt: fandarile inainte, presa pentru picioare sau ridicarile pe varfuri. Toate pot fi facute cu sau fara incarcatura. Mai sunt si alte tipuri de exercitii pe langa cele enumerate mai sus, dar ce este important este sa solicite gambele si cvadricepsii.
Lasă un răspuns