Dupa ce in materialul trecut am tratat unele lucruri legate de puls, in acest articol voi trece in revista lucruri legate de antrenamentul specific, adica cel pe bicicleta. Primul tip de antrenament despre care voi scrie este cel de intervale scurte.
Intai, sa vedem ce sunt intervalele. Cand faci un antrenament, poti mentine un ritm, intensitate sau viteza constanta pe toata durata acestuia (metoda de antrenament continuu) sau poti alterna momentele de lucru la intensitate mare cu cele de mers mai relaxat, de revenire.
Ca aceste alternari de momente de intensitate cu cele de revenire sa devina intervale, trebuie sa mai indeplineasca niste conditii. Prima este ca intensitatea efortului sa fie maximala sau sub-maximala, adica in zona de efort anaeroba, in functie de lungimea intervalului (pentru cele scurte – maximal, pentru cele lungi – submaximal). Dupa fiecare interval, trebuie sa existe un timp de revenire. Este foarte important sa fii cat mai odihnit inainte de fiecare interval, deoarece la acest tip de antrenamente, calitatea efortului primeaza in fata cantitatii. Din acest motiv, este mai bine sa renunti la un astfel de antrenament daca simti ca „nu merge” in ziua respectiva.
Inainte sa incepi sa faci intervalele, nu uita sa te incalzesti bine, iar dupa ce ai terminat cu ele, fa o parte de inchidere a antrenamentului, echivalenta cu timpul/distanta parcurse la incalzire. In programul tau saptamanal de antrenament introdu cel mult 2 zile in care sa faci antrenament de intervale si cauta sa le incepi dupa ce ai adunat aproximativ 800 – 1000 de kilometri aferenti sezonului care urmeaza sau care a inceput deja (aproximativ o luna, o luna si jumatate de antrenamente zilnice, sau cu distanta de maxim o zi sau doua intre ele).
Ca o concluzie, intervalele sunt un tip de exercitii fizice care se adreseaza sistemului cardio-vascular si presupun executarea lor cu intensitate maxima, urmate de o perioada de odihna. Multumita acestui antrenament, metabolismul muscular se modifica pentru a folosi cat mai mult oxigen din sangele care iriga capilarele situate in muschi, si inima ta va pompa mai mult sange cand va trebui sa „tragi” de tine. In plus, vei fi pregatit si din punct de vedere psihic sa faci fata durerii care apare odata cu acest tip de exercitiu.
Intervalele scurte
Dupa cum scriam mai sus, odihna este vitala pentru ca antrenamentul sa fie eficient, de aceea recomand ca intervalele scurte sa le faci la inceputul saptamanii, cand esti mai odihnit (ex.: marti), pentru ca va trebui sa lucrezi la intesitate maxima. Nu uita ca secretul succesului in cazul intervalelor este intensitatea, nu durata sau frecventa lor, adica este de preferat sa faci mai putine intervale, dar sa dai tot ce poti in timpul lor.
Un interval scurt dureaza, de regula intre 15 si 90 de secunde. In cadrul unui antrenament, cauta ca durata totala cumulata a intervalelor sa se situeze undeva intre 5 si 20 de minute, in functie de gradul tau de antrenament. Dupa terminarea intervalului, partea de revenire trebuie sa o faci in zona de refacere (50 – 60% din pulsul maxim). Raportul dintre efort si revenire trebuie sa fie de 3:1 (ex.: daca faci un sprint de 10 secunde, revenirea va fi de 30 de secunde).
Un exemplu de antrenament de intervale scurte este antrenamentul de sprinturi. Cel mai bine este sa ai un partener si, pur si simplu, sa va duelati ca si cum ati fi la concurs. Daca mergi de unul singur, poti sa te orientezi in functie de bornele kilometrice, stalpi de telefon, in principiu orice reper care apare constant pe marginea drumului. De exemplu, poti sprinta de la un stalp de telefon pana la urmatorul, iar partea de revenire sa fie de 3, 4 stalpi sau cat ai nevoie ca pulsul sa iti ajunga in zona de refacere.
Nu este obligatoriu ca distanta dintre stalpi sa fie mereu aceeasi, chiar este bine sa varieze un pic, deoarece simulezi conditiile de concurs in acest fel, unde nu vei stii niciodata cat va dura sprintul. Un alt exemplu ar fi sa te antrenezi pe un pod. Sprintul il incepi cu putin inainte de a incepe sa urci pe pod, iar pe parcursul rampei incerci sa iti mentii viteza. Dar, cum ziceam, acestea sunt doar cateva exemple, fiecare dintre voi avand ocazia sa isi faca antrenamentul cum doreste, respectand principalele caracteristici ale intervalelor.
Lasă un răspuns