Carbohidratii (glucidele) constituie principala sursa energetica a organismului. Aportul caloric mediu al carbohidratilor este de 4 kcalorii/gram. In functie de structura chimica, acestia se impart in doua grupe: carbohidrati simpli si complecsi.
Carbohidratii simpli sunt monozaharidele simple, cum ar fi glucoza si fructoza, si dizaharidele, precum zaharoza (zahar comun) si lactoza (zaharul din lapte). Totodata, mai gasim carbohidrati simpli in alimente ca fructele, mierea, siropul de artar, marmelada si dulciurile, si in unele legume, cum ar fi sfecla. Acestia au o molecula simpla, care nu trebuie descompusa prin digestie, lucru care duce la o secretie mare de insulina, hormonul blocand arderea grasimilor pentru energie si favorizeaza depunerea de grasime. Dupa arderea caloriilor furnizate, glicemia (nivelul glucozei din sange) va scadea sub nivelul anterior consumului de glucide simple. Aceste glucide sunt utile in recuperarea imediata dupa efort, dar in rest, excesul lor este de evitat, putand cauza boli ca diabetul sau arteroscleroza.
Carbohidratii complecsi (polizaharidele) sunt amidonul de origine vegetala, maltodextrina si glicogenul de origine animala. Alimentele care contin acest tip de glucide sunt faina, orezul, pastele, cartofii si unele leguminoase (lintea). O specie de grau bogata in polizaharide este graul dur (durum wheat, in engleza), iar orezul cu bob lung abunda si el in acest tip de nutrienti. Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime.
Organismul are o rezerva proprie de carbohidratii, sub forma glicogenului. Acesta este depozitat in muschi, ficat si sange. In medie, un om are aproximativ 500 de grame de glicogen in corpul sau, care este impartit astfel: 375 de grame in muschi, 100 de grame in ficat si 25 de grame in sange. Cele 500 de grame sunt echivalentul a aproximativ 2000 de kilocalorii.
Indicele glicemic este capacitatea unui aliment de a ridica nivelul glicemiei. Acest indice se masoara pe o scara de la 0 la 100, in functie de cat de repede este digerat si absorbit de catre organismul uman, lucru care determina cresterea glicemiei. Un indice glicemic scazut este intre 0 si 55, unul mediu intre 56 si 69, iar unul ridicat de la 70 la 100. Un indice glicemic ridicat inseamna o fluctuatie mare a insulinei secretate si a glucozei din sange, ceea ce poate duce la dezechilibre interne ale organismului. Este recomandata o dieta alcatuita in principal din alimente cu indice glicemic scazut care va duce la prevenirea bolilor de inima si coronariene si a diabetului. De asemenea, aceasta este secretul scaderii in greutate intr-un mod sanatos. O lista bogata in asemenea alimente o poti gasi aici.
Pentru un ciclist, carbohidratii sunt cei mai importanti nutrienti. Efortul de rezistenta pe care il depui pe bicicleta se bazeaza pe glucide, motiv pentru care bauturile izotonice, gelurile si batoanele pe care le consumi cand pedalezi au in cea mai mare parte carbohidrati, de regula complecsi. Alte alimente, mai “domestice”, care te pot ajuta sa faci fata mai bine pe bicicleta sunt cornurile, bananele, fructele uscate sau chiar si niste sendvisuri mici cu gem sau marmelada.
In jur de 70% din consumul zilnic de alimente este recomandat sa fie compus din glucide. Micul dejun este masa care este ideal sa fie alcatuita aproape in totalitate din carbohidrati. Pentru o revenire mai buna, consumul de carbohidrati atat din alimente, cat si din shake-uri este solutia cea mai eficienta.
Lasă un răspuns