Foarte multe discutii se poarta pe marginea raspunsului la intrebarea: Cat de mult pierd din forma mea sportiva daca nu ma antrenez cateva zile? Unii sunt de parere ca, daca ai sarit peste cateva antrenamente, s-a zis cu forma fizica de invidiat. Altii opineaza ca o pauza face minuni in cazul lor. Dar, pana la urma, care este adevarul?
Inainte sa trecem la explicatiile propriu-zise, va trebui sa iti adresezi singur o intrebare: Daca te opresti din antrenament, in cat timp simti ca muschii tai incep sa se atrofieze (popular spus “inmoaie”)? Poate esti tentat sa raspunzi ca deja din a doua zi in care nu te-ai antrenat, incep efectele mai sus mentionate. Ei bine, nu este chiar asa. Forma sportiva castigata de-a lungul multor luni sau chiar ani de antrenament nu se volatilizeaza in cateva ore.
Vestea cea mare este ca ritmul de pierdere al antrenamentului etse aproximativ acelasi cu cel de castig prin intermediul antrenamentului. Ca fapt general, majoritatea proceselor din organismul tau au aceeasi rata de progres ca si cea de regres. Dar cat de mult pierzi, in termeni reali, cand iei o pauza prelungita?
Mai multe reviste de medicina au publicat un numar de studii cu privire la dez-antrenare, iar rezulatele, chiar daca nu au fost identice, indicau in mare spre aceeasi directie. Mai jos sunt listate cateva valori ale unor adaptari fiziologice la efort, valori care se modifica in cadrul unei pauze de 2 pana la 4 saptamani.
VO2 max: mai scazut cu 4-10%
Volum de sange: mai scazut cu 5-10%
Ritm cardiac: mai rapid (mai multe batai) cu 5-10%
Debit cardiac: mai scazut cu 6-12%
Mobilitate: mai scazuta
Pragul aerob-anaerob: coborat la o valoare mai mica a ritmului cardiac
Cantitatea de glicogen din muschi: mai putina cu 20-30%
Activitatea enzimelor energogene: mai scazuta
De mentionat este ca, cu cat esti mai in forma, cu atat vor fi mai mari aceste scaderi ale valorilor.
Insa ce se intampla cu pedalatul? Va avea de suferit?
Surprinzator, dar rezistenta ta va tinde sa ramana aceeasi, sau chiar sa creasca in primele zile de pauza. Explicatia acestui fenomen este ca atunci cand te antrenezi mult, esti si foarte obosit, asa ca o pauza mica (2-3 zile) permite organismului tau sa se refaca in intregime si sa stocheze energie pentru urmatoarele antrenamente. Cu toate acestea, dupa 2 saptamani de pauza, avantajele unei refaceri indelungi incep sa fie intrecute de dezavantajele iesirii din forma. Oamenii de stiinta considera ca o pauza de 3-4 saptamani iti va reduce forma sportiva cu aproximativ 5%.
Dar daca mai “tai” din antrenament?
Daca reduci numarul de kilometri/ore petrecute pedaland sau numarul de antrenamente, poti sa iti mentii forma sportiva curenta pentru o perioada destul de indelungata. Studiile au demonstrat ca daca scazi frecventa sau durata antrenamentelor, dar pastrezi aceeasi intensitate, capacitatea aeroba poate fi mentinuta timp de 15 saptamani. Interesant si foarte important de retinut este ca daca intensitatea antrenamentelor este mai mica, dar frecventa si durata lor ramane constanta, forma ta sportiva se va prabusi. Asadar, intensitatea este cheia succesului cand mergi la antrenament.
Mergand mai departe, daca esti accidentat poti sa iti pastrezi la un nivel decent forma sportiva practicand un sport similar sau complementar ciclismului (alergare, inot, ski si lista nu se opreste aici) la o intensitate apropiata antrenamentelor pe bicicleta. Cu cat sportul imita mai bine efortul depus pe bicicleta, cu atat va fi mai mica pierderea de forma.
Inapoi la antrenament
Cand te urci din nou pe bicicleta te poti astepta sa iti reintri in forma cu aceeasi rata cu care ti-ai iesit din aceasta. In cazul unei accidentari, aceasta rata de reintrare in forma este corelata cu rata de recuperare dupa respectiva accidentare. Cu cat te-ai recuperat mai repede, cu atat iti intri in forma mai repede.
Daca primele antrenamente dupa pauza facuta ti se vor parea o corvoada, nu te speria. In scurt timp organismul tau isi va “reaminti” de eforturile pe care le facea odata si va fi gata din nou sa le depuna.
Lasă un răspuns