Refacerea dupa efort este vitala si este considerata ca parte integranta a antrenamentului sportiv. Pentru a obtine un progres cat mai mare, trebuie sa urmaresti ca dupa antrenament sa urmeze odihna. Astfel, vei oferi organismului tau sansa sa se refaca si sa fie capabil sa presteze un efort si mai mare ca data trecuta. Refacerea este de doua feluri: pasiva si activa.
Odihna pasiva are ca reprezentant somnul. Stiintific, este definit ca fiind starea comportamentala in cadrul bioritmului circadian care alterneaza cu starea de veghe. Somnul este o necesitate care urmeaza activitatilor zilnice, fie ele mai mult sau mai putin solicitante. Acesta are efect asupra tuturor sistemelor si organelor corpului omenesc.
Fazele somnului
Somnul este alcatuit din doua faze, somnul lent (non-REM) si somnul rapid (REM). Fiecare are importanta si contributia sa in refacerea post-efort.
Somnul lent, obisnuit, se mai numeste si non-REM (non-Rapid Eye Movement) pentru ca este dominat de undele cerebrale de frecventa scazuta. Acesta reprezinta 70-80% din somnul unui adult si se caracterizeaza prin reducerea activitatii neuromusculare. In timpul somnului lent se refac tesuturile musculare si organele interne si se secreta HGH (hormonul de crestere).
Somnul rapid sau REM (Rapid Eye Movement) este similar cu starea de veghe din punct de vedere al undelor cerebrale si este numit astfel pentru ca in aceasta faza apar miscari ritmice ale musculaturii ochilor. Acesta reprezinta 20-30% din somnul adultului si se instaleaza foarte repede (in cateva secunde), dar nu dureaza mai mult de 20 de minute. Acest tip de somn reface neuronii, in timp ce restul functiilor raman la nivelul la care sunt in timpul starii de veghe. Cu alte cuvinte, nu te refaci fizic dupa cele 20 de minute, dar vei avea senzatia de prospetime si odihna. Tot in aceasta faza se declanseaza visele.
Cercetatorii au stabilit ca somnul este impartit in cicluri de 90-100 de minute, in timpul unei nopti avand loc intre 4 si 6 cicluri de acest fel.
Durata somnului
Somnul acopera aproximativ o treime din viata unui om, cu diferente in functie de varsta si individualitati. In mod normal, somnul dureaza intre 5 si 10 ore. Durata somnului scade pe masura ce omul inainteaza in varsta. Calitatea somnului este foarte importanta pentru tine ca sportiv. Daca te odihnesti corespunzator, vei fi capabil sa te trezesti singur, cu cateva minute inaintea alarmei desteptatorului. Ideal ar fi sa dormi incepand cu orele 22, 23 pana pe la orele 7, 8 a doua zi. Cea mai importanta parte a somnului are loc, aproximativ, intre orele 2 si 4, cand secretia de HGH este abundenta. Totusi, durata somnului este determinata si de factori biologici si genetici, in special ora nasterii. Astfel poti fi un “nocturn” sau un “matinal”. Daca ai nevoie de un somn prelung dimineata, esti din prima categorie, iar daca te trezesti usor si te simti odihnit, esti in cealalta tabara.
Efectele somnului
Somnul, ca mijloc de refacere, nu poate fi suplinit de niciun alt mijloc. Pe langa secretia HGH, in timpul somnului rezervele energetice sunt refacute, creierul este eliberat de sarcinile din timpul starii de veghe iar irigarea sanguina a organismului este mai eficienta. Pentru ca ciclismul este un sport de rezistenta, ti se va intampla sa adormi mai repede, iar somnul lent si durata totala de somn pot fi mai lungi.
Conditii pentru dormit
Ca sa poti profita din plin de avanatajele somnului, trebuie sa iti creezi si niste conditii corespunzatoare. Cateva lucruri de care trebuie sa tii seama ar fi: camera sa fie bine aerisita, temperatura sa fie in jur de 18-20º Celsius, sa fie liniste, sa fie intuneric (melatonina este secretata in lipsa luminii, asigurand un somn de durata si odihnitor). Pozitia optima a patului este pe directia nord-sud, cu capul inspre nord. Lumina electrica si in general aparatele elctrice ar fi bine sa fie inchise pe durata somnului pentru a nu creea tensiuni electrice si campuri electromagnetice care sa interfereze cu procesele de regenerare. Cina ar trebui luata cu 2-3 ore inainte de culcare si sa fie mai “usoara”. Pentru stimularea somnolentei bea un pahar de lapte sau prepara-ti o infuzie de plante. Daca dormi la pranz, nu o fa mai mult de 2 ore, deoarece poate interfera cu somnul nocturn. De asemenea, nu te forta sa ramai treaz atunci cand apar semnele instalarii somnului, deoarece va disparea pofta de somn si se va reinstala mult mai tarziu si mult mai greu.
Tehnici generatoare de somn
Ca sportiv, in regimul tau de viata, este bine sa pastrezi un orar constant de somn, acest lucru ducand la o valoare mai mare de refacere a odihnei pasive. In cazul in care somnul nu se instaleaza, poti apela la unele tehnici. Un dus sau o baie calda sunt cele mai recomandate. Nici manevrele blande de masaj nu sunt de neglijat. Alte activitati, practicate usor inainte de culcare, ar mai fi o lectura usoara inainte de adormire, controlul respiratiei sau chiar si ingerarea unui pahar cu bere.
Ciclul repetat de oboseala post-efort, odihna insuficienta, refacerea incompleta inaintea unui nou efort vor conduce la o stare patologica numita supraantrenament.
Lasă un răspuns