In materialul trecut am vorbit despre cum sa iti faci antrenamentul pentru intervale scurte, asa ca este randul sa vorbim despre antrenamentul pentru intervale lungi. In ceea ce priveste teoria, nu sunt prea multe diferente intre intervalele scurte si cele lungi. Principala ar fi timpul cat prestezi efort de intesitate mare. Daca in cazul celor scurte, ele variau intre 30 si 90 de secunde, in cazul de fata aceastea ar trebui sa fie cuprinse intre 3 si 5 minute. Datorita acestui fapt, intensitatea efortului nu va fi la fel de mare ca atunci cand faci un interval scurt, ci va fi undeva in jurul pragului aerob-anaerob (in limbajul de specialitate se numeste lucru la prag), putand sa varieze intre intre zona aeroba superioara si prima parte a zonei anaerobe, fara sa ajungi la efort maximal. In cazul lucrului la prag sau in zona aeroba superioara, pentru timpul de refacere nu vei mai aplica raportul 3:1, ci unul intre 2:1 si 1:1. Nu exista o reteta fixa care sa garanteze rezultate optime pentru ca fiecare organism este diferit, asa ca va trebui sa te bazezi intr-o oarecare masura si pe cum te simti, nu doar pe ce arata monitorul de ritm cardiac.
Ca pentru orice antrenament de intervale, este necesar sa fii odihnit pentru a face acest antrenament cu eficienta mare. In antrenamentul din ziua precedenta celui de intervale lungi nu lucra la intensitate. De exemplu, daca ai facut marti un antrenament de intervale scurte, miercuri va fi o zi de odihna (de preferat activa, adica sa iesi la un antrenament usor, fie mai lung sau mai scurt), iar joi sa te antrenezi pentru intervale lungi. De asemenea, daca ai de gand sa parcurgi o tura mai lunga intr-una din zile, poti sa iti „condimentezi” antrenamentul cu cateva intervale ca sa alungi plictiseala. Niste accelerari de 20 – 30 de secunde asemanatoare sprinturilor iti prind bine, muschii tai riscand altfel sa intre si ei in monotonie odata cu tine. Cu toate acestea, mai mult de 4 astfel de intervale nu sunt recomandate pe durata unei ore de antrenament. Poti sa folosesti orice apare in calea ta: accelerezi pana la un semn de circulatie, pe o panta mai lina sau orice reper. Cand faci accelerarea, foloseste un pinion cu 2-3 dinti mai mic decat in mod normal. Nu sprinta, doar mareste ritmul la un maxim de 80% din potentialul tau. Nu vei avea nevoie de revenire prea multa dupa asa un efort, cateva inspiratii mai adanci si expiratii mai lungi vor fi de ajuns. In schimb, muschii tai iti vor multumi mai incolo.
Daca te afli cu mai multi ciclisti la antrenament, este si mai bine; poti face un antrenament de intervale foarte reusit, deloc monoton, simuland diferite situatii care apar in timpul unui concurs:
Atacurile din spate. Grupul merge in formatie de echipa (adica in sir indian) intr-un ritm moderat, iar ultimul din formatie sprinteaza, ca si in cazul unui atac, continuand sa mearga in ritm sustinut. Restul asteapta ca acesta sa ia un avans de 200-300 de metri dupa care incep urmarirea lui. Cand „evadatul” este prins, cel care se afla atunci in ultima pozitie ataca, repetand ce a facut cel dinaintea lui. O astfel de situatie o poti repeta de vreo 4-5 ori, pentru ca, vei vedea, este foarte solicitanta!
Urmarirea. Un ciclist din grup se opreste pe marginea drumului, fie ca este vorba de „chemarea naturii”, fie ca are un defect tehnic. Un alt coleg se opreste cu el si, dupa ce primul isi rezolva problema, ambii pornesc in urmarirea grupului.
Metoda Fartlek. Este o metoda derivata din metoda antrenamentului cu intervale, si ea folosind perioade alternative de pedalat intens si relaxat pentru a creste capacitatea anaeroba. Nu este asa precisa ca metoda intervalelor pentru ca este bazata mai mult pe cum se simte sportivul in timpul antrenamentului. Avantajele sunt ca iti ofera mai multa flexibilitate, libertate si varietate a exercitiilor. Locul ideal pentru acest fel de antrenamente ar fi o coborare scurta urmata de o urcare aproximativ de aceeasi lungime. Ideea este sa folosesti succesiunea de coborare-urcare ca pe un fel de roller coaster. Pe coborare iti iei avant, iar pe urcare te straduiesti sa mentii un ritm cat mai ridicat si, de preferat, constant. Ca sa faci asta, este extrem de important sa mentii o cadenta de pedalare ridicata. Cand cobori, rulezi pe urmatorul pinion mai mare decat cel pe care mergi in mod normal ca sa obtii cadenta ridicata de care vorbeam. Pe primele 2/3 ale catararii incerci sa invarti pedalele la acea cadenta, iar pe ultima treime folosesti urmatorul pinion mai mic decat cel pe care l-ai folosi pe urcarea respectiva in mod normal, in timp ce apesi puternic pe pedale, ridicat in picioare. Vei vedea diferenta instant!
Cam atat am avut de spus despre subiectele de azi. Pentru intrebari legate de antrenament nu ezitati sa scrieti la antrenamente@mbike.ro! Va doresc antrenamente cat mai reusite si rezultate pe masura!
Lasă un răspuns